Bài tập tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

09/07/2019 08:20

Chiều cao của mỗi người bị chi phối bởi nhiều yếu tố.

Sau tuổi dậy thì, để tăng được thêm vài centimet chiều cao là rất khó. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách có thể giúp ích cho chiều cao phát triển tối đa có thể. Các bài tập thể dục tác động đến cột sống sẽ tạo điều kiện cho xương kéo dài ra, giúp người tập có một tư thế chuẩn ngoài đời thường.

Dưới đây là một số bài giãn cơ phổ biến để có được chiều cao như ý muốn sau khi kết thúc tuổi dậy thì:

Nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)

Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện chiều cao. Nó tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện như sau:

Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Dồn trọng lực về 2 mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Bạn có thể nâng số lần tập nhiều hơn và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã làm quen để tăng hiệu quả bài tập.

Đối với những người mới tập luyện thể thao nên tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 hiệp. Đối với người đã tập luyện lâu năm có thể nâng lên 5 đến 7 hiệp.

bai-tap-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi-1

Duỗi thẳng cột sống.

 

Duỗi thẳng cột sống (Cobra Stretch)

Bài tập yêu cầu bạn phải duỗi thẳng bàn chân, trườn người lên, nâng cổ cao, uốn cong cột sống ra sau. Kiên trì tập luyện giúp cơ bắp ngực, vai, lưng, bụng giãn ra và đặc biệt dồn lực vào cột sống. Không chỉ cải thiện chiều cao, động tác này còn phù hợp với những người phải ngồi nhiều trong ngày. Các bước thực hiện như sau: Nằm úp xuống, chân duỗi thẳng theo mặt đất. Đặt 2 bàn tay dưới sàn. Hít sâu, gồng chặt phần thân dưới, giữ mũi chân cố định. Dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên, đồng thời nhấn xương cụt xuống. Duỗi tay, kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống. Hít thở nhẹ nhàng. Giữ các cơ căng nhất có thể trong 40 giây đến 2 phút. Thở ra và hạ cơ thể xuống. Thả lỏng cơ bắp, thư giãn với tư thế nằm sấp.

Bài tập xà đơn

Thông thường, buổi sáng bạn sẽ thấy mình cao hơn một chút vì cột sống giãn ra vào ban ngày và thấp hơn vào buổi tối do cột sống ép lại dưới tác động của trọng lực.

Trọng lực tác động xấu đến chiều cao của bạn bằng cách nén các khớp xương của bạn và làm sẹo sụn, khiến cho bạn có chiều cao hạn chế. Tập xà đơn là một cách đơn giản giúp bạn cải thiện vấn đề này, khiến trọng lượng cơ thể bạn nhẹ hơn, kéo giãn cột sống và giảm sự kéo lên các xương sống, làm tăng chiều cao từ 2-4cm. Tuy nhiên, phương pháp này không cho thấy tác dụng ngay lập tức.

bai-tap-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi-2

Động tác nghiêng xương chậu.

Cách thực hiện:

Luyện tập xà đơn là một bài tập tăng chiều cao đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn cần chuẩn bị một thanh xà rắn đủ khỏe để chịu được trọng lượng cơ thể ở vị trí cố định cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10-15cm.

Treo ngược: Động tác treo sẽ giúp cột sống giữ được độ dài ấy lâu hơn, tạo điều kiện cho xương phát triển, cho phép trọng lượng thân dưới người tập căng ra. Giữ toàn thân bằng cổ chân, treo ngược người từ trên xà xuống. Cách này khá khó thực hiện và dễ chấn thương nhưng hiệu quả sẽ cao hơn. Mọi người chỉ nên tập khi có sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Giữ cho cánh tay không quá gần cũng không quá rộng và bắt đầu treo người lên xà. Càng treo người lâu càng tốt, từ từ thư giãn cột sống để nó được kéo giãn hết mức có thể. Thực hiện động tác này trong 20-30 giây, lặp lại 3-5 lần.

Đu xà: 2 tay giữ thanh xà, nhấc chân lên giữ cơ thể treo trong vòng 15 đến 20 giây. Lặp lại khoảng 10 đến 15 lần. Khi tập luyện thường xuyên, người tập có thể kết hợp nâng đầu gối, vặn cơ bụng để cải thiện một số nhóm cơ khác.

Bạn nên đặt xà đơn ở nơi có chiều cao đủ cho bạn với tới và di chuyển. Nếu bạn không thể tập xà đơn với toàn cơ thể thì bạn nên hơi uốn cong đầu gối một chút để treo tự do và giảm trọng lượng cơ thể khi hít xà đơn. Bạn nên lưu ý trong khi nắm thanh xà đơn, lòng bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài.

Trong khi hít xà đơn, bạn hãy giữ tay, vai và hông thoải mái nhất có thể, để trọng lực có thể kéo cơ thể một cách hiệu quả hơn. Nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng chiều cao, bạn có thể dùng thêm quả tạ kẹp ở dưới chân khi hít xà đơn. Quá trình này bạn nên thực hiện kéo dài trong 20 giây và lặp lại ít nhất 3 lần. Cách tập như vậy sẽ đem lại cho bạn kết quả rõ rệt về chiều cao.

Nguồn suckhoedoisong.vn

Viết bình luận mới